ملف كامل لتمارين جميع اجزاء الجسم ((بالصور)) 5wz1qh11
ملف كامل لتمارين جميع اجزاء الجسم ((بالصور)) 5wz1qh11
هل تريد التفاعل مع هذه المساهمة؟ كل ما عليك هو إنشاء حساب جديد ببضع خطوات أو تسجيل الدخول للمتابعة.


منتديات ام سي بي موسيقى Mcp Music Forums
 
الرئيسيةأحدث الصوردردشة ام سي بي موسيقىالتسجيلدخولدخولمركز التحميل

 

 ملف كامل لتمارين جميع اجزاء الجسم ((بالصور))

اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
عمر ميوزك
|| v.i.p ||
|| v.i.p ||
عمر ميوزك


ملف كامل لتمارين جميع اجزاء الجسم ((بالصور)) Efvfvf10
جنسے •|~ : ذكر
مُشارڪاتے •|~ مُشارڪاتے •|~ : 93
تاريخے الميےلاد•|~ : 29/04/1990

ملف كامل لتمارين جميع اجزاء الجسم ((بالصور)) Empty
مُساهمةموضوع: ملف كامل لتمارين جميع اجزاء الجسم ((بالصور))   ملف كامل لتمارين جميع اجزاء الجسم ((بالصور)) Empty11/25/2011, 3:31 pm


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

اتمنى تستفيدون

تمارين ورياضة البطن

تدرجوا من 10 عدات حتي تقدروا مع الوقت

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
رجيم البطن لمدة أسبوعين

أن ممارسة تمرينات الكرش يوميا لمدة ساعة إلى جانب هذا النظام يساعد على التخلص من الكرش
وينقص من 3 : 4 كجم في الاسبوع

وخطة هذا الريجيم كما يصفها الدكتور خالد صلاح كالآتي:


الإفطار:

- 2 ثمرة فاكهة متنوعة ما عدا
التين، العنب، البلح، الموز، والمانجو.. ويفضل كوب عصير برتقال أو جريب
فروت+ سوائل شاي، أو قهوة، أو صودا، ماء ليمون بدون سكر.


الغداء:

- طبق سلطة خضراء.

- 4 ملاعق خضار مسلوق.

- شريحة لحم مشوية أو ربع فرخة مسلوقة أو 2 سمكة مشوية أو علبة تونة بدون زيت.


العشاء:

- زبادي بالخيار، أو 3 ملاعق فول بالليمون، أو بيضة مسلوقة، أو قطعة جبن قريش بالطماطم.

- شريحة توست أو ربع رغيف بلدي.

من الممكن تناول السوائل الدافئة مثل الشاي أو النسكافيه أو الليمون أو القهوة بدون سكر.
--------------------------------------------
جدول السعرات المفقودة


فيما يلي جدول بأنواع من
الأنشطة الحركية العادية والرياضية لكي تستعين المرأة به من أجل حساب
حركتها وما تريد أن تحرقه بواسطتها من سعرات حرارية.



يجب الانتباه إلى أن أرقام
السعرات المفقودة هي لمدة ساعة كاملة؛ فإذا كانت المرأة تمارس نوعا ما من
هذه الأنشطة لمدة نصف ساعة مثلا فيجب قسمة الرقم على اثنين، أو تمارسه لمدة
ربع ساعة فتقسم الرقم على أربع وهكذا.



السعرات الحرارية المفقودة خلال ساعة لامرأة وزنها 55 كيلوجراما في بعض الأنشطة الحركية

--------------------------------------------

انواع التمارين الرياضية

تنقسم التمارين الرياضية إلى
نوعين الأولي هو التمارين الهوائية مثل المشي والهرولة والسباحة وركوب
الدراجة والنوع الثاني هو التمارين اللاهوائية مثل رفع الأثقال. التمارين
الهوائية أكثر فائدة لمرضى السكري وفيما يلي بعض الملاحظات على بعض
أنواعها:

--------------------------------------------
رياضة المشي:

تعتبر المشي من أفضل أنواع
الرياضات التي تستطيع أن تبدأ بها برنامجك الرياضي خاصة إذا لم تكن تزاول
الرياضة سابقا.. وكل ما تحتاجه للبدء هو حذاء مريح وملابس قطنية مريحة ،
وتحتاج أولا للسير لمدة 10-15دقيقة ثم زيادة المدة تدريجيا كل أسبوع حتى
تصل إلى 45دقيقة يوميا بمعدل ثلاث إلى خمس مرات أسبوعيا. وحتى تكون رياضة
المشي مفيدة فلابد من السير بخطوة سريعة لزيادة ضربات القلب إلى المعدل
المطلوب فالمشي البطيء لا يؤدي الغرض المنشود فإذا كان الشخص يمشي مثلا
بسرعة 2ميل في الساعة فإن استهلاكه من الطاقة يكون بمعدل 120-240 سعر حراري
/ الساعة.


أما عند السير بسرعة 4ميل /
الساعة فإن استهلاكه من الطاقة يرتفع إلى 360-420سعر حراري / الساعة.
ولزيادة الفائدة من رياضة المشي فحاول أن تمشي في طريق به مرتفع بسيط فذلك
سيؤدي إلى زيادة الجهد المبذول وزيادة سرعة ضربات القلب. وليس هناك أي ضرر
من رياضة المشي على عكس بعض أنواع الرياضة التي قد تؤدي إلى إصابات لا سمح
الله.

--------------------------------------------
الهرولة:

الهرولة والجري السريع نوع آخر
من الرياضة وقد انتشر بصورة كبيرة في السنوات الماضية إلا أن الهرولة قد
تسبب آلاما في المفاصل بعد فترة وذلك لأن الجسم يتلقى
صدمات متتابعة أثناء الهرولة قد تضر بالمفاصل لذا يجب أن تكون الهرولة على
أطراف الأصابع. المشي السريع أفضل من الهرولة أو يمكن أن الجمع بين المشي
السريع والهرولة في وقت واحد. أما رياضة الجري السريع لمسافاة طويلة فلا
تفضل لمرضى السكري.

--------------------------------------------
السباحة:

إذا كنت تجيد السباحة وتملك
مسبحا خاصا فيمكنك مزاولة السباحة لتحقيق برنامجك الرياضي ، ابدأ بالسباحة
لمسافاة قصيرة ثم اعمل على زيادة مسافة السباحة تدريجيا كان تقطع كامل مسافة
المسبح مرة واحدة ثم تستريح ثم مرتين ثم تستريح وهكذا حسب قدرة لياقتك
البدنية حتى تصل إلى 6-8 مرات متوالية كما يمكنك ممارسة بعض تمارين اللياقة
البدنية أو المشي في المنطقة غير العميقة من المسبح وهذا النوع خاصة يفيد
السيدات الحوامل. وتعتبر السباحة أفضل أنواع الرياضة للمرضى الذين يعانون
من آلام المفاصل.

--------------------------------------------
الدراجة:

أحد أنواع الرياضة المفيدة
والقليلة الخطر بشرط عدم ممارسة رياضة الدراجة في طريق توجد بها حركة
سيارات ، تزداد الفائدة منها إذا مارستها في طريق يوجد بها مرتفعات أو قمت
بزيادة المقاومة بالدراجات التي تحتوي على سرعات مختلفة.

تأكد من أن مقعد الدراجة مريح وأن فرامل الدراجة جيدة لتجتنب أي حادث.
--------------------------------------------
تمارين اللياقة البدنية:

تمارين اللياقة مفيدة للرجال وللسيدات وهناك نوادي خاصة لمثل هذه التمارين والتي لابد أن يسبقها تمارين الإحماء والشد لعضلات [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط] المختلفة ثم البدأ تدريجيا بمتابعة نصائح مدرب اللياقة. يلزم استخدام حذاء ذو حشوة داخلية خاصة لتخفيف قوة صدمات الجسد عند صدمات [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
عند القفز وأن تكون الأرضية التي يتم التمرين عليها غير صلبة. هناك عدة
كتيبات وبرامج تلفزيونية تساعدك على تعلم تمارين اللياقة البدنية ومن
المفيد الاستفادة منها.

--------------------------------------------
الجهد المطلوب أثناء ممارسة الرياضة:

لتحقيق أفضل النتائج من ممارسة الرياضة يجب بذل جهد بدني كاف لزيادة ضربات القلب إلى الحد الأعلى المسموح به.
مثال: يمكن التعرف على الجهد المطلوب أثناء ممارسة التمارين الرياضية
لشخص عمره 50سنة بالطريقة الآتية:
حدد أولا معدل ضربات القلب في وقت الراحة (عند الاستيقاظ صباحا) وذلك بوضع إصبعين عند مفصل الرسغ أو بالعنق. ولنفترض أنها = 70.
عين الحد الأعلى لضربات القلب = 220- العمر
= 220- 50 170
بعد ذلك حدد معدل ضربات القلب الاحتياطي بطرح ناتج معدل ضربات القلب عند الراحة من الحد الأعلى لضربات القلب.
معدل ضربات القلب الاحتياطي = 170 – 70 = 100.
بعد ذلك يتم تحديد الحدين
الأعلى والأدنى لضربات القلب عند مزاولة الرياضة بإضافة نسبة 70% ، 50% من
معدل ضربات القلب الاحتياطي على التوالي إلى معدل ضربات القلب عند الراحة.

الحد الأعلى لضربات القلب عند التمرين = 100× 70% + 70 = 140.
الحد الأدنى لضربات القلب عند التمرين = 100 × 50% + 50 = 100.
إذا يجب أن تكون ضربات قلبه
أثناء أداء التمارين الرياضية بمعدل يتراوح بين 100-140/ الدقيقة تبعا
للياقته البدنية وعليه الاستمرار بهذا المعدل لمدة 20 دقيقة على الأقل
تسبقها 5-10 دقائق أخرى لتمارين الإحماء ويتبعها تمارين التبريد. ويكرر ذلك ثلاث إلى خمس مرات أسبوعيا.

أما إذا كان الهدف من الرياضة أيضا إنقاص الوزن فيجب تكرار ذلك خمسة مرات أسبوعيا.
-----------------------------

تمارين لترهلات الأرداف

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
- تتكون عضلات الأرداف من ثلاث عضلات:
1- العضلة الكبرى (Gluteus maximus)
2- ا- العضلة الصغرى (Gluteus minimus)
لعضلة الوسطى (Gluteus medius)
3
لذا فمن الهام تشغيل كل هذه
العضلات للحفاظ على رشاقة الأرداف .. هناك مجموعة من ثلاث تمرينات يتم
ممارستها بدون راحة بينها ثم الاسترخاء لمدة 30 ثانية وإعادتها مرتين. يتم
أخذ راحة لمدة 48 ساعة ثم إعادة تكرارها مرة أخرى.


* التمرين الأول:
- الوقوف فى وضع استقامة.
- حمل قضيب حديدى فوق الكتفين، الحرص على أن يبقى الجزء السفلى من الظهر مشدودا.
- الإمالة بالجسم ناحية الحوض ببطء حتى يصبح الجزء العلوى متوازيا مع الأرض.
- الرجوع إلى وضع البداية (الوضع العكسى) مع شد عضلات الأرداف أثناء رفع [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط] لأعلى مرة أخرى.

* التمرين الثانى:
- الوقوف فى وضع استقامة فى مواجهة حائط ووضع ثقل حديدى على الكاحل الأيمن.
- الاستناد على حائط أو الأمساك باى شىء ثابت على الحائط.
- رفع القدم اليمنى ببطء ختى تقترب من الأرداف بقدر الإمكان لكن بشكل مريح.
- شد عضلات أوتار المأبض ثم الرجوع إلى الوضع الأصلى.
- بعد تكرا التمرين عدة مرات مع القدم اليمنى، يتم تكرار التمرين مع القدم اليسرى.

* التمرين الثالث:
- أخذ وضع الركوع على الأطراف الأربعة.
- اليدان والكوعان ملامسان للأرض وفى وضع استقامة.
- النظر بالوجه للأمام.
- ملامسة أصابع القدمين للأرض.
- رفع الساق اليمنى إلى الجانب إلى أقصى ارتفاع ممكن ومريح.
- شد عضلات الرداف.
- الرجوع إلى وضع البداية.
- بعد تكرار التمرين عدة مرات مع الساق اليمنى، يتم تكراره مع الساق اليسرى.
-----------------------------------------

ايروبكس لاذابة الشحوم

قد تجد بعض السيدات صعوبة في
كفية عمل التمارين الرياضية هنا ستجدي بعض أهم التمارين الرياضية الخفيفية
والمفيدة في حرق الشحوم الزائدة في [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط] .



يجب التدرج في عدد مرات عمل التمرين الوحد لنبدأ من عشرة مرات وبعد ذلك نزيد العدد على حسب الإستطاعة .
تمارين لجميع اجزاء الجسم ....((بالصور))

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
-----------------------------------------
تمارين للرقبه والاكتاف
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

---------------------------------------------
تمارين سهلة جدا

هذه مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية
مناسبة للحمية والرجيم و مناسبة لزيادة لياقة الجسم


--------------------------------------------
تمرين لتكبير الارداف

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
الطريقه الصحيحة :
1. يجب ان تكون اليدين والركبتين على الارض

2. رخى الكتف واضبطى الظهر بحيث يكون وضع الرقبه هو امتداد للجسم وبلا شد للرقبه ولا رفع للرأس مبتذل.

3. رفع الركبة بالتناوب ,بحيث
نعمل تمارين لجهة واحدة وبعد الانتهاء من العدد المفروض من التمارين نبدأ
فى الجهة الأخرى بنفس عدد المرات


4. فى كل تمرين يجب التأكد من رفع الركبه ب 90 درجة حتى تكون درجه قائمة مع طول الجسم.

عدد التمارين اليوميه:
1. للمبتدئات 15 مرة يمين و15 مرة يسار

2. للمتقدمات فى التمرين 30 يمين 30 يسار

3. للمتدربات بقوة 45 يمين 45
يسار وطبعا التدريب يوم وترك والتمرين لا يقتطع يجب ان يكون مرة واحدة
متتاليه ( يعنى مش نسوى نصه النهار ونصه الآخر بالليل) والشكل والحجم ومظهر
المؤخرة يحتاج الى فترة من شهر الى 3 شهور لوضوح التأثير. تمرين بسيط لكى
لمؤخرة مشدودة ومفصله : يمكن عمل التمرين هذا وانتى على المكتب,وانتى
تتصفحين على جهاز الكمبيوتر وانتى تمشين فى البيت.. عصر المؤخرة بقبض
عضلاتها وأخذ نفس عميق وبعدها ارخائها و الزفير باظهار ثانى أكسيد
الكربون..ويكرر 20 الى 30 مرة باليوم لمؤخرة جذابه ومرسومه وان شاء الله
الحال بيتغير من .. الى ........ ممكن فى البداية بيكون فى احساس بآلام فى
عضلات المؤخرة والفخذ وعضلات البطن والظهر ولكن مع الاستمرار سيتعود [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط] وتزول الآلام ملاحظه هامه

هناك طريقه آخر مع هذي التمارين وهي :
عليك بأكل البطاطس وتناول عصير الموز والجلوس كثيرا
--------------------------------------------
تمرين ال10 دقائق

جدول التمرين لحرق السعرات

تمرين حركي لا يستغرق أكثر من 10 دقائق لحرق 150 سعرا حراريا

المشي في المكان- لمدة دقيقة واحدة

الجري في المكان برفع الركبتين أكبر قدر ممكن- لمدة دقيقة ونصف.

الجري في المكان بلمس الكعبين للردفين- لمدة دقيقة.

الجري في المكان برفع الركبتين لأعلى- لمدة نصف دقيقة.

المشي في المكان للتهدئة- لمدة دقيقة.

القفز في المكان مع رفع الذراعين أعلى الرأس- لمدة دقيقة.

المشي في المكان للتهدئة- لمدة نصف دقيقة.

القفز في المكان للأمام وللخلف بتناول الساقين- لمدة دقيقة.

المشي في المكان للتهدئة- لمدة نصف دقيقة.

القفز في المكان بعكس الساقين خلافا- لمدة دقيقة.

الوقوف في المكان مع تحريك الجذع من أقصى اليمين إلى أقصى اليسار- لمدة دقيقة.

المشي في المكان للتهدئة- لمدة دقيقة.

الوقت المستغرق في هذا التمرين : 10 دقائق.

السعرات الحرارية المحروقة: 110- 150 سعرا حراريا
--------------------------------------------

تمارين البطن والظهر:


تمارين الظهر

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
ويكرر 5-10 مرات لتقوية عضلات الظهر..

رياضة البطن

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
هذه التمارين تمارس في اليوم مرتين واحده في الصباح والبطن فارغ وأخرى في
الليل بعد العشاء .
وكل تمرين من 7-10 مرات يتكرر..
وبعد التمرين ب 10 دقايق نشرب لتر من الماء .. للتعويض عن فقدان العرق ..
ويفضل بعد المشي 30 دقيقه اتريحون 5 دقايق ومن ثم تبدؤون الرياضه..
والتوكل على الله ومن ثم الهمه والعزيمه قبل كل شي..
وان شاء الله تحصلون على جسم ممشوق..
--------------------------------------------
رياضة للبطن

- المشي على الاقل نص ساعه في اليوم.. والاكثار في شرب الماء اثناء الرياضه



[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط] وخالص حبي وودي للجميع [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
 
ملف كامل لتمارين جميع اجزاء الجسم ((بالصور))
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1
 مواضيع مماثلة
-
» حصرياْ البوم حسام الرسام ( راح اكتب احبك ) كامل بدون ذرة حقوقحصرياْ البوم حسام الرسام ( راح اكتب احبك ) كامل بدون ذرة حقوق
» صح وخطأ بالصور
» قانون كرة القدم الدولي من الفيفا ( كامل )
» كليب اوراس ستار حبي وحناني كامل 2012 مشاهدة كليب حبي وحناني اوراس ستار 2012

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
 :: المنتديات الرياضية :: منتدى الاخبار الرياضيه-
انتقل الى: